Физиотерапеут каже да тренинг снаге може помоћи да се осећате мање укоченим и покретљивијим

Да ли седите по цео дан за радним столом? Здраво, чврсто флексори кука и напетост рамена . Шта је са осећајем укочености након тренинга? За мене су то увек затегнуте тетиве. Када се ваши мишићи више осећају као шперплоча него гумена трака, онда све постаје теже — од подизања нечега са пода до дубоког зарона у чучнути .

А ако сте нешто попут мене, ваш ум може скочити право на истезање као начин да помогнете. Али изненађујуће, тренинг снаге можда је управо оно што вашем телу треба. Оптерећење мишића заправо може смањити укоченост и уочену затегнутост стабилизацијом зглоба и побољшањем стабилности мишића.

Водолија мушки рак женски

Ако вам ово изгледа контраинтуитивно, не брините. Прислушкивали смо физиотерапеута да вам помогне да ово разбијемо и поделимо како да укључите снагу (и истезање) у своју рутину да бисте помогли да покрет буде течнији.

Шта је права укоченост мишића?

„Прво, важно је то знати уочена затегнутост мишића није исто што и истинска укоченост мишића . 'Могу бити присутни сами или заједно.' каже Леада Малек, П.Т., ДПТ., ЦСЦС, СЦС . Главна разлика је у томе што се све може осећати затегнуто, али „укоченост може ограничити колико добро се мишић продужава, што може ометати опсег покрета“, примећује Малек. И не желимо да се то деси.

Имати солидан опсег покрета—тзв покретљивост —побољшава скоро све: флексибилност, здравље зглобова, проток крви, држање , превенција повреда 1 и (да) уочена укоченост мишића. За постизање оптималне покретљивости, Малек наглашава да су зглобови и мишићи имати да раде заједно, што је изазовно ако су мишићи укочени или слаби.

Укоченост мишића може настати због различитих фактора.

• Неактивност: Седентарно понашање 2 а недовољно коришћење мишића може довести до затезања. Када се мишићи не користе редовно кроз свој пуни опсег покрета, тај опсег може постати све ограниченији.
• Умор мишића: На супротном крају, пренапрезање 3 може бити корен укочености. Али пренапрезање није једнако прекомерној употреби. То само указује на то да су ваши мишићи гурнути изнад свог капацитета. За високо активне људе, ово може бити краткорочно јер се ваше тело прилагођава новом оптерећењу или запремини тренинга. Док други могу имати дуготрајан осећај умора због недоследног похађања часова фитнеса.
• Лоше држање: Погрбљена рамена, извучених вратова , и непарни положаји седења 2 може напрегнути мишиће и довести до затезања одређених мишића.
• Промене везане за узраст : Како старимо, постоји природна тенденција мишића и везивног ткива изгубити одређену еластичност , што доводи до повећане крутости.

Тренинг снаге за побољшање опсега покрета

Тренинг снаге за побољшање мобилности фокусира се на изградњу снаге у одређеним распонима покрета. Ово помаже у повећању дужине мишића и јача мишиће који окружују зглобове - чему може допринети побољшана флексибилност . Заузврат, то значи мање скраћене и укочене мишиће.

„Лепота је што постоји много начина да се ово циља“, каже Малек. „Може се радити на лакшој страни, на пример када тренирате ротацију рамена или може бити теже, као када радите мртво дизање за дужину тетиве. Док телесне тежине може бити одговарајући отпор за почетак, Малек наглашава да је потребно повећање интензитета (кроз пуни опсег покрета) да би се заиста циљала флексибилност.

На пример, препоручује уредник миндбодигреен-а и инструктор јоге Сара Реган глуте мостови за спречавање затегнутих флексора кука . Ова вежба (и истезање) продужава затегнуте мишиће, али додавање тегова је ефикасан начин да ојачате глутеусе и стабилизујете кукове и доњи део леђа.

Немојте занемарити истезање

Истезање, наравно, пружа огромну корист за флексибилност, опсег покрета и еластичност мишића 4 — што значи да се могу с већом лакоћом скупљати и опуштати.

А упаривање истезања са тренингом снаге помаже да се оптимизује способност вашег тела да се ефикасно и ефикасно креће, што доводи до побољшаних резултата тренинга снаге.

Пример рутине за укочене тетиве колена

Дакле, како можете упарити снагу и истезање у једној рутини? Питао сам Малека коју рутину препоручује за укочене тетиве.

Снага

Два или три пута недељно циљају на тетиве колена у продуженом - продуженом - положају. Ово би могло бити а Румунско мртво дизање (или варијација са једном ногом) или а увијање колена . Број понављања и коришћене тежине ће се разликовати од особе до особе. Само немојте бити претешки пребрзо ако сте нови у снази.

Стретцх

Додајте истезање три до пет пута недељно тако што ћете радити истезање тетиве колена седећи и држати сваку страну 30-60 секунди, два или три пута. То радите тако што седите на поду са једном испруженом, а другом савијеном ногом - са стопалом савијене ноге на унутрашњој страни бутине друге. Затим, окрените се у кукове, испружите се напред према ножним прстима док леђа држите равна. Требало би да осетите нежно истезање у тетиви колена.

анђео број 959

Ако се истежете пре тренинга, размислите о два до три сета покретног или динамичког истезања, нпр. лопатице позадинске тетиве за 30-45 секунди.

најбољи послови за близанце

„Можда ћете морати да повећате интензитет и трајање истезања како му будете изложенији, али наравно запамтите да ово не би требало повредити осим што сам мало стран и непријатно“, каже Малек.

Шта још можете учинити за снагу и крутост?

Као дијететичар, осећам се примораним да укажем на неколико стратегија исхране које могу подржати ове физичке напоре у изградњи снаге и ублажавању укочености.

Одређене хранљиве материје могу помоћи у смиривању упале која може да љути ваше зглобове.

• Беланчевина: Уношење довољно протеина дневно је кључно за оптимално здравље мишића . Већина људи треба да узима најмање 100 грама дневно. Ево нашег главног савета за повећавајући унос протеина , а можете се ослонити на а протеински прашак да вам помогнем да стигнете тамо.
• куркумин: Ово је главно активно једињење у куркуми . Студије показују да може помоћи у промовисању снаге, функције и покретљивости зглобова смањењем проинфламаторних маркера. Покушајте да додате кашичицу или две у свој дан или се одлучите за додатак .
• Омега-3: Ове масне киселине (углавном ЕПА и ДХА ) имају снажно антиинфламаторно и антиоксидативно дејство које промовише заједнички комфор и покретљивост смањењем бола, укочености и отока меких ткива. Најчешће се налазе у масним рибама попут лососа или рибље уље суплементи.
• колаген: Колаген се састоји од око 60% хрскавице - везивног ткива које покрива простор у вашем зглобу где су кости. Дакле, губитак колагена значи да кост удара у кост (а то боли). Додаци колагена су одличан начин за добијање колагенских пептида који се лако апсорбују, за које истраживања показују да подржавају флексибилност везивног ткива.

За понети

Ако доживљавате истинску укоченост мишића због које се осећате стегнуто или ограничавате своје дневне покрете, време је да преиспитате и преправите своје рутина тренинга снаге . Јачање мишића, посебно оних око зглобова, и кретање кроз опсег покрета уз отпор може вам помоћи да се осећате гибљивије и да се крећете лакше и удобније.