Како спречити Сарцопениа и задржати мишиће док сте старији

На левој страни екрана, млада жена се гура кроз сет мртвих дизалица, руке се зноје под тежином тешких бучија. С десне стране, старија жена се савија да лако подигне пар врећица намирница. 'Ја радим ово Кад сам млађи, 'чита текст на екрану', тако да могу да учиним ово Кад сам старији. '

Ова врста мотивације тренинга сада се сада може наћи широм Тиктоком и Инстаграм-Нови облик 'ФИТСПО-а' који говори о растућој свести да је вежбање отпора кључно за спречавање саркопеније и промовисање здравог старења.

Шта је саркопенија?

Саркопенија (од грчка  То је урађено ,, 'месо', и  Пејзаж , 'Сиромаштво') описује брзи губитак мишићне масе и функције.

Студије процењују да између њих између 5% 1 и 16% људи старијих од 65 година имају саркопенију, иако је сертификован лекар који сертификовао одбора  М.Д Али Новитски ., мисли да је то можда још чешће него што је истраживање сугерисано. 'До 60. године, рекао бих, у просеку, то утиче на 20% људи. Док смо погодили 80 година, то је око 50%', рекла је у мислима.

Тешко је знати истинску преваленцу Сарцопеније, Новитски белешке, јер већина људи не редовно тестира њихово здравље мишића. (Не можете само да гледате на некога како има мишића; различите типове тела ће другачије чувати мишиће.)

Ако желите да пратите промене у мускулатури, мораћете да се граштиљ за двоструку рендгенску апсорптионску (ДЕКСА) скенирање на лекару или на матичној скали кућишта у кући. Стручњаци имају на уму да нам треба приступачнији алати, а неки раде на развоју ан Приступачан стандардизовани тест за здравље мишића -Али ово је вероватно година.

22. новембар зодијак

У међувремену, сви ми (нарочито жене) морају бити свјеглети колико мишића имамо, јер нас Сарцопениа поставља у повећани ризик од когнитивни пад 2 , Повећана подложност инфекцији 3 и Метаболички синдром 4 .

'Под-Мускулатура толико утиче на вашу равнотежу, а то може довести до пада' Мариа Виллиамс, М.С., Р.Д., Л.Д. , спортски нутрициониста на Универзитету у Грузији (УГА), додаје. Сарцопенија је повезана са остеопорозом 5 , који такође могу предиспоније да људи потенцијално разорни падови.

Докази су јасни: ако желите да се здраво и угодно желите, заустављање Сарцопениа је кључно.

Сарцопенија у женама у односу на мушкарце

Да ли је спречено?

Виллиамс предвиђа да ће Сарцопенија постати чешћи у будућности, јер су људи све више седећи и привезани на технологију. Пораст ГЛП-1 агонисти попут Оземпића Такође би индиректно могао да допринесе смањењу мишићне масе.

Новитски, који често сарађује са пацијентима на ГЛП-1С, напомиње да је до 25% сваке килограма изгубљене тежине може бити мршаво маса ако лекови нису упарени здравим начином живота.

Иако је саркопенија релативно уобичајена (и могла би постати још више у наредним годинама), то никако није неизбежна. Почевши око 30 година, то је природно изгубити ~ 1% мршаве мишићне масе 6 Годишње, али стручњаци имају на уму да, са правим навикама, не морате више да губите од овога.

Знакови губите мишиће

Ево четири најбоља начина да се изгради снажна банака мишића и наставе да депозити у њој током година спрече саркопенију.

Како смањити ризик од саркопеније

Снага тренира неколико пута недељно (чак и ако је само неколико минута)

Док Цардио долази са тонама предности , обука снаге је неопходна за синтеза протеина у мишићима (раст новог мишића).

Обука отпора (са или без утезима) три дана у недељи је више него довољно да побољша снагу и функцију мишића, белешке Лични тренер и спортиста Ангела Гаргано . Преферира престизање вежбања у један дан горњег дела тела, један дан доњег дела тела и један дан у целом телу - сваки који укључује једноставне потезе који се током времена постепено могу поделити.

На пример, можда ћете почети са стандардном чучивом без утега. Током неколико недеља можете увести лагане утеге, повећати свој број понављања или испробавати изазовне варијације попут пикача чучњака, сумо чучњева или паузирање чучњева. Можете тестирати колико чучњева можете да урадите у минуту сваких шест недеља или да бисте пратили свој напредак и остали мотивисани да наставите да напредујете.

Ово је само један приступ, а на крају дана, каже Гаргано, 'морате да урадите нешто што сте узбуђени да се појавите и радите.' Играјте се около да нађете Рутина тренинга отпора у којој уживате -А не осећај се као да требате да проведете сате у теретани.

'Људи нису довољно довољни јер падају у свеобухватни начин. Они мисле да ако немају сат времена, то неће радити тако да то уопште не раде' Новитски каже. 'У стварности, конзистенција је кључ ... Ако јача тренирате 10 минута, три дана у недељи, побољшаћете дуготрајност и функционалност.'

1441 број анђела

Једите висококвалитетни протеин на сваки оброк

Не можете градити мишиће без протеина. Док је твој Захтеви за протеине раздвајаће се у зависности од ваших година, нивоа активности итд. Виллиамс каже да би већина људи требало да има за циљ да једе 25-30 грама у сваком оброку и 15 грама са сваком закусу Промовисање здравља мишића .

Размакујући свој протеин-насупрот јели већину њених вечера, што више Американаца ради - осигурава да ваше тело добије стални извор аминокиселина које треба обновити након вежбања. Месо, млекаре и животињски протеини имају тенденцију да буду бољи у Стимулисање раста мишића 7 , Она напомиње, али тофу, квиноа и протеин грашка сматра се висококвалитетним биљним изворима.

Ако се борите да бисте погодили свакодневну квоту - проблем са којима се многе жене могу суочити након што су условљене да верују у то 'Јести мање' је најбољи начин да будете здрави -Гаргано препоручује полако Додавање још неколико грама протеина до доручка За почетак, прелазак на остале оброке док вам постајете угодније.

Истраживање показује да се допуњава са Леуцино-богата јеруча од сурутке , што може бити укусније за људе са лакшим апетитом, такође могу помоћи Борба против саркопеније и побољшати мишићну масу 8 .

Помозите свој опоравак озбиљно као своје вјежбе

Иако ћемо можда моћи да одскочимо од тешког вежбања до тешких вежбања када смо млади, као што достигнемо, наш опоравак постаје једнако важан као и наша вежба.

'Ваше тело је потребно време да зацели да се ојача', каже Гаргано. 'Зато третирајте своје дане опоравка на исти начин на који третирате своје дане вежбања. Ако се опоравите баш тако тешко док тренирате, видећете огромну разлику.' Истезање, тежи да се боли мишићи , Узимање дане опоравка Као што су вам потребни, и Спавање довољно сваке вечери су од суштинског значаја.

Пронађите заједницу

И на крају, Новитски каже да ако можете пронаћи заједницу да вас држи на путу, све то боље.

потписати 4. маја

Док градите снагу, неминовно ћете прескочити вежбу или потребу да вучете оброк са мање од звезданих профила исхране, а ваш систем подршке може бити ту да вас подсети да нико није савршен. Алтернативно, ваша мрежа може помоћи да вас одговорни за своје циљеве ако почнете да залутате.

Одвајање

За борбу против убрзаног губитка мишића, вршење отпора обуке, једе довољно протеина и одржавање са опоравком су кључни.

Што више можемо дати приоритет чврстоћу од младог доба, боље је опремљено да ћемо поздравити наше касније године са снагом и поуздањем - па ћемо бити сигурни дајте ове савете и на следећу генерацију .