Шта су мршави протеини? Плус, 10 здравих опција
Прекидања хране са високом масноћом и лепљење на храну на мало масти попут мршавих протеина обично се препоручује као начин да смршамо и смањити ризик од здравствених услова попут срчаних болести.
Али су протеини са мало масти здрави од протеина који су већи у масти? А када су се на првом месту постали мршави протеини?
19. новембра компатибилност зодијака
Ево шта треба да знате о мршавим протеинима, укључујући оно што јесу, када их препоручују преко извора протеина са више масти, а ако бисте требали приоритеттетизирати мршаву протеину у вашој исхрани.
Шта је мршави протеин?
Мршави протеини су Извори протеина То су мало у масти и холестеролу-воштани, масти налик на масти. Пилећа прса без коже, бели и мрљеви и мршави резови говедине су примери мршавих протеина.
Док су неки извори протеина познати као мршави јер су углавном ниски у масти, УСА има свој систем категоризације за означавање мршавих протеинских производа попут меса.
Када видите 'мршави' жигосано на а риба или месни производ , То значи да је од 100-грама сервирања садржи мање од 10 грама масти, 4,5 грама или мање засићених масти и мање од 95 мг холестерола.
'Додатна витка' ознака значи да исти сервис садржи мање од 5 грама масти, мање од 2 грама засићене масти и мање од 95 мг холестерола.
Остали прехрамбени производи, попут смрзнутих оброка, могу се означити као 'мршави' и 'екстра вин', све док испуњавају одређене критеријуме за садржај масти.
Резиме
Мршави протеини су протеини који су мало у масти и холестеролу. Усда означава месне производе и другу храну као 'мршави' или 'екстра вин' ако испуњавају одређене критеријуме за садржај масти. Опције здравих мршавих протеина
Док неки људи морају да ограниче њихов укупни унос масти због медицинских разлога, већина људи не мора да бира своје изворе протеина на основу њиховог садржаја масти.
Уместо тога, када је куповина протеина, најбоље је фокусирати на густину разноликости и хранљиве састојака.
Маггие Моон, М.С., Р.Д. , препоручује укључивање и постројења и животиње на животињама и животињским изворима протеина у вашу исхрану да покрију ваше протеинске потребе.
'Волим да га мешам током недеље између биљни протеини и животињски протеини. Моји омиљени извори протеина су биљни протеинска храна попут Пистација и Тофу, плус све врсте морских плодова. Такође волим да добијам протеин из целог житарица, све врсте пасуља, орашастих, семенки, пилетине и јогурта без лактозе ',' Месец говори Миндбоди.
Ево неколико примера здравих биљних и животињских извора заснованих на сезони, укључујући опције мршаве и виших масти:
1.
Масна риба са кожом
Рибље кожа је концентрисани извор хранљивих састојака колаген 1 и масне киселине 2 Дакле, нема разлога да то избегнете ако вам се свиђа.
3,5 унца који служи лосос са кожом 3 Пружа огромну 60 грама протеина. Сардине Да ли су још један одличан извор протеина високо у здравим мастима. Сардине за једну лименку садржи 22.6 грама протеина 4 и учита се калцијумом, Б12 и Омега-3 масти ДХА и ЕПА .
Пробај у: Посуда за здраву салату
2.Цела јаја
Једно јаје пружа 6.2 грама протеина 5 , која је концентрисана у белој боји. Али, ако само једете белу, нестали ћете на гомилу важних хранљивих састојака.
Жуманца је тамо где је то када је у питању исхрана, пружајући цинк, Б12, холин, селен, гвожђе и многе друге витамине и минерале. Ако можете, бирајте хумано подигнути јаја, попут јаја из пашњака.
Пробајте их у: Мака напред Масала уједа јаја
3.Пилетина и Турска
Ако тражите мршавије изворе протеина на животињама, пилетина 6 и ћурка 7 су добре опције, пружајући око 25 грама протеина по 3 унца.
Међутим, када бирате животињске протеине, квалитет је важан. 'За моје клијенте који желе да укључе месо и перад, препоручујем да се највиши квалитет на располагању и да могу себи да приуштите. То значи приоритетно месо и перади која су етички и еколошки подигнути се ', каже топов.
Пробај у: Пилећа премештања за мешање
4.Махунарки
Пасуљ и лентилс су паковани са биљним протеином и влакно , обојица вам помажу да се осећате пуно и задовољни након јела.
А Сервирање од 1 шоље од црног пасуља 8 Омогућава 15,2 грама протеина и 15 грама влакана, што је важно дигестивно здравље и ситост.
Пробајте их у: Скини за зачињене влакне од влакана
5.Грчки јогурт
Грчки јогурт је већи у протеину у поређењу са редовним јогуртом. Контејнер од 6 унце од Грчки јогурт нуди 9 17 грама протеина, док исто служи Редовни јогурт садржи 10 Само 6 грама.
И не морате увек да бирате јогурт са мало масти! Неке студије су повезале унос млекаре у пуној масти нижи ризик од гојазности 11 . Дакле, ако волите млечне производе са више масти, то је сасвим у реду. Само обавезно одаберите незаслађени јогурт кад год је то могуће.
Пробај у: Смоотхие цолоаген цоломате
6.Матице и матице
Лудило А семенке су извор протеина са високим мастима који често препоручују дијететичари, попут топа. 'НУТС и семенке су сјајни извори протеина који су већи у масти. Одлично је када један извор хране пружа и протеине и здраве масти, јер нуди предности оба хранљивих састојака у уредном пакету', кажу топов.
Кикирики (који су технички легума) пружају около 7 грама протеина 12 по унци, док се бадем се спакује 6 грама 13 по унци.
Пробај у: Колачићи без печења матице
7.Семе
Одређено семенке, као семенке конопље и семенке бундеве , високо су у протеину. Семенке конопље пружају 9.5 14 грами протеина по унци, док семенке бундеве садрже 8.5 15 грама по унци. Иако су семенке сићушне, то су густо хранљивим и може се посипати по јелима попут зобене каше и салате како би налетели на садржај протеина.
Пробајте их у: Снацк микс и семенке за појачавање модала
8.Протеинска праха
Протеински прахови, попут Вхеи протеин , може се лако уградити у смоотхиес , Цхиа пудинг, зобена каша, па чак и супе за појачавање садржаја протеина. Већина протеинских прахова обезбеђује око 24 грама протеина по лопатици.
Неки протеински прахови могу да садрже прилично додани шећер, тако да је најбоље да се одлучите за незаслађене или природне заслађене верзије са минималним додатним састојцима.
Повезано читање: 5 најбољих протеинских прахова сурутке за раст мишића
9. Сир
Ако тражите Доручак високи протеин или опција за ужину , Испробајте викендицу сир. Пакује 23,5 грама протеина 16 по шољи и богат је витаминима и минералима попут калцијума, Б12 и селенија.
Поред тога, може се упарити са слатким или сланим састојцима попут бобица или поврћа. Изаберите 1% или 2% ако желите нижу верзију масти или ићи целом ако желите богатији укус.
Пробај у: Палачинке за протеинске палачинке
10. Едамаме
Већина људи мисли на Едамаме као предјело, али је такође Поврће високог протеина То се може користити за појачавање садржаја протеина оброка на бази биљака.
Едамаме пружа 18.4 грама протеина по шољи 17 и је богат извор магнезијума и фолата. Покушајте да бацате неке Едамаме у посуде за зрно и салате за додатно појачање исхране.
Пробај у: Зачињена посуда од туњевине
Историја мршавих протеина
Масноћа је хранљива кожа демонизовано деценијама 18 . Почевши од 60-их, здравствене организације попут Америчко удружење срца 19 почео је препоручити ограничавање хране са високом масноћом - посебно оне високе засићене масти - као начин да се ризикују на нижи ризик од срчаних болести и управљају телесном тежином.
Дијета са ниским мастима, дијета са вишим угљицима почела је да се посматра као здравије од дијета која је била богата масноћом и нижим у угљеницима. Зашто, питате? Не само да су масти много више у калоријама од цароната-9 калорија по граму у поређењу са 4 калорије по граму - али сматрало се да једете засићене масти допринеле су здравственим питањима попут срчаних удара и срчаних удара и срчаних удара и срчаних удара и срчаних удара и срчаних удара и срчаних напада.
То је водио здравствене стручњаке да препоруче дијету са ниским масноћом, високо-угљеном дијетом фокусирану на храну попут мршавих протеина, замене маслаца, обраним млеко и ниско масти доручак Житарице као начин управљања телесне тежине и нижим хроничним ризиком болести.
Али, погоди шта? Стопе 18 гојазност и Здравствени услови попут дијабетеса - обојица су Снажни предиктори будућег ризика за срчане болести 20 -Мочин је да се попне као унос доданог шећера и хране богате угљиковима заменило је храну богату масноће са више калоријом.
Наравно, постоје и други фактори за прерарање гојазности и хроничних здравствених услова у последњих неколико деценија, али неки истраживачи сугерирају да је овај прехрамбени прехрамбени прехрамбени прехрамбени Играо главну улогу 21 .
Резиме
Око 1960-их, здравствени стручњаци су почели да препоручују узорке са ниским масноћом, високо угљеним угљеним угљем у циљу борбе против срчаних напада и срчаних болести. Ово је део разлога што су мрље мрље попут пилећих груди и белих јаја полетели као здраву храну. Зашто је време да прихватите нове протеине
Сада се вратите на мршаве протеине. Већина пружалаца здравствених услуга и регулаторне агенције и даље препоручује мршаве протеине преко хране са вишом масноћом заштити од срчаних болести 22 .
Засићени масти и холестерол, који се налазе у храни попут пилеће коже, жуманце и млечна млекара, обично су категорисане као инхерентно 'лоше' за вас, док незасићене масти које се налазе у биљној храни сматрају се 'добрим' мастима.
Али Стручњаци се расправљају 18 Да је ово превише поједностављења масти - који су веома сложена група једињења - не помаже никоме. Ужасним једним хранљивим материјама, а не да гледају исхрану у целини довела је до пуно збрке у свету исхране и довела је да је већина људи да погледа било коју храну високу у засићеној масноћи као нездраве масноће.
Иако је тачно да је вероватно није сјајно да ваше здравље прати дијету која је супер високо у засићеном масти и холестеролу, Недавна истраживања 23 показује да здраве изворе засићене масти 24 Нису снажно повезани са повећаним ризиком срчане болести и да је укупни унос исхране оно што је најважније када је у питању смањење ризика од срчаних болести и промовисање укупног здравља.
Научна изложба:
Један 2022 Систематски преглед пратили су четири популације које су прешли из традиционалних прехрамбених образаца на западне дијеталне узорке. Како се популације прелаза на западне дијете, развијене су неучилне болести - али масти нису криви. 'Три групе које су замениле засићене масти (СФА) од животиње (Јеменит Јевреје, Маасаи) или биљке (Токелау) са рафинираним угљеним хидратама, имала је негативна здравствена хидрата (нпр. Производи на рафинитости, дијабетес, појачана гојазност'. На пример, јемемини су смањили потрошњу СФА преко 40% након транзиције, али мушкарци БМИ повећали су се од 19%, а дијабетес је повећао да би се повећало око 40 пута. Аутори закључују пораст рафинираних угрожених угљених хидрата, повећани унос калорија, смањене физичке активности, али 'не може се приписати СФА или укупној потрошњи масти, али' не може се приписати и 'не може се приписати умањивању и укупне факторе.'То не значи да бисте требали зарадити маслаце, масне сезоне меса и крем се фокусом ваше исхране, али важно је одабрати храну на основу њихове исхране, а не њихове масти, холестерола или калорија.
Абби К. Цаннон, Ј.Д., Р.Д., ЦДН Слаже се. 'Више ме брине квалитет него мршавост', топов каже Миндбоди. 'Обично користим термин' доброг квалитета 'протеина уместо' мршав 'када разговарамо о протеину са својим клијентима и када креирам планове оброка', каже она.
На пример, у поређењу са беланце 25 , жуманце 5 су високи у масти и холестеролу, али такође пружају кључне хранљиве матести који недостају у белци јаја као Б12, цинк, гвожђе, селенијум и холин.
Опције протеина за више масноће попут лосос са кожом 3 много су богатији у већини витамина и минерала у поређењу са мршавим, рибом без коже бакалан 26 .
Дно црта је да се мршав не преноси здравије. Све то значи да је храна ниска масноћа и холестерола.
Резиме
Извори протеина са више масти често су богатији микрохранитељима у поређењу са протеинима ниже масти. Важно је одабрати храну засновану на храњивом квалитету, а не садржају масти. Одвајање
Леан протеини се често сматрају здравијим од извора протеина који су већи у масти, али то није увек случај.
26. септембра зодијак
Постоји неколико извора протеина више масти, попут масне рибе, грчки јогурт у пуној масти и целокупна јаја која су препуна важних хранљивих састојака попут витамина, минерала и есенцијалних масних киселина.
Уместо да одаберете своје изворе протеина на основу њиховог садржаја масти, најбоље је Изаберите протеине -А све остале хране у вашој исхрани на основу њиховог укупног квалитета и храњиве густине.
Подели Са Пријатељима:
