4 лекарски одобрена савета за управљање тежином и шећером у крви у менопаузи

Осим тога валунге , повећање телесне тежине може бити једна од најуочљивијих промена менопаузе. Док се неке флуктуације тежине могу очекивати за већину ( ми то овде разлажемо ), постоји много унутрашњих метаболичких промена које се дешавају пре, током или после било каквих промена на скали. 

Ове промене укључују мање ефикасне управљање шећером у крви , повишен ниво холестерола , а губитак мишићне масе , и дебљање - чак и ако задржите исте здраве навике као и раније. Лоше метаболичко здравље током перименопаузе или менопаузе такође може погоршавају симптоме менопаузе 1 , док побољшање вашег метаболичког здравља помаже олакшати симптоме 1 .

И (знам) када је овако наведено, изгледа као пропаст и сумор, али заиста није. Фино подешавање ваше исхране и кретања може вам помоћи да оптимизујете своје метаболичко здравље и задржати нежељену тежину. Ево шта препоручује водећи лекар за женско здравље: 

Дајте предност влакнима 

Већина људи ( 95% одраслих 2 тачније у Сједињеним Државама) ужасно оскудевају са дневним уносом влакана. Према Сузанне Гилберг-Ленс, МД, ФАЦОГ , просечној жени треба најмање 21 грам влакана 2 (ако не и више од 28 грама) дневно за оптимално здравље. 

Влакна је толико важно за метаболичко здравље јер помаже успоравају апсорпцију угљених хидрата 3 током варења (због тога помаже у отупљивању скокова шећера у крви и спречавању судара). Такође је супер заситно, тако да заправо осетити сити после оброка или ужине. Ово је кључно за регулисање апетита и превентивно сузбијање жудње.

знак 24. октобра

Растворљива влакна посебно играју важну улогу у држање нивоа холестерола под контролом 4 . Ово влакно формира супстанцу налик гелу у цревима, задржавајући холестерол и уклањајући га из тела. И на дуге стазе, дијета богата влакнима (говоримо о исхрани 35-45 грама 5 влакана дневно) такође су корисни у превенцији срчаних болести. 

Дакле, време је за залихе храну богату влакнима попут овса, бобичастог воћа, чиа семенки, целих зрна, авокада и кеља. Такође се можете ослонити на а додатак влакнима да заиста побољшате свој унос (па чак и помоћ у редовности ). 

Једите довољно протеина  

Протеин је још један нутријент који постаје све важнији како старите. Слично влакнима, протеини такође помажу стабилизовати шећер у крви нивоа након оброка и утажити глад. 

Али такође обезбеђује вашем телу аминокиселине за стимулацију синтеза мишићних протеина . Овај процес је апсолутно виталан за одржавање (и раст) ваше мишићне масе.

Леан масс подржава метаболичко здравље помажући вашем телу да ефикасније користи шећер у крви, сагорева више калорија у мировању и супротставља се променама телесне грађе током менопаузе ( више масти на стомаку наспрам мање мишића). 

Гилберг-Ленс препоручује да већина жена тежи бар 20 до 30 грама протеина при сваком оброку (10-15 грама за ужину) да би задовољили своје дневне потребе. Али многе жене, посебно, немају довољно протеина.

Ако нисте сигурни одакле да почнете, ево свега што треба да знате о повећању уноса протеина и да ли треба да користите а протеински прах да ти помогнем

Подигните тешке ствари

Други покретач синтезе мишићних протеина је тренинг снаге. Гилберг-Ленс препоручује женама да почну (или наставе) да дижу, гурају и вуку тешке ствари како би помогле изградити мишићну масу — посебно ако сте се раније фокусирали само на кардио вежбе као што су трчање, ходање или вртење. 

И не морате да вежбате сваки дан да бисте видели предности. „Показало се да не више од три дана интензивних тренинга недељно највише користи старијим људима“, каже Гилберг-Ленс. 

Ауторка и слободна новинарка Џенифер Чесак из Нешвила покушала је а 12-недељни програм тренинга снаге за перименопаузу (вежба три дана у недељи), што јој је помогло да боље спава, ублажи таласе врућине и промени је састав тела . 

Ако сте спремни да то сами испробате, погледајте овај приступачан водич за тренинг отпора .

Дневно кретање

Иако вам није потребан интензиван тренинг сваки дан (Гилберг-Ленс упозорава да претеривање може погоршати ствари), ипак би требало да се крећете свакодневно. Често броји кораке је лако следљив начин да се ово квантификује. Било да сте у шетњи, лутате по кући и обављате послове или радећи у башти , покрет је покрет. 

сеп 6 зодијак

И око 7.000 корака дневно је солидан циљ за већину људи. Желите мало инспо да изађете и кренете? Ево како наши здравствени уредници достижу свој дневни циљ корака. 

За понети

Побољшање вашег метаболичког здравља, посебно почевши од перименопауза (ваших 40-их и 50-их) могу имати дубок утицај на спречавање хроничних стања као што су болести срца и дијабетеса у наставку помажући у управљању својом тежином, шећером у крви, холестеролом и саставом тела. 

Гилберг-Ленс је помогла хиљадама жена да поврате своје здравље током менопаузе кроз свој камп за обуку, а ове њене четири препоруке су одлично место за почетак. Можете додати научно подржано додатак који подржава метаболизам рутина за још више предности ( ево наших најбољих избора ).