20:4 Пост: како да одлучите да ли вам одговара + лакше алтернативе
Пост 20:4, такође познат као Ратничка дијета, је напредни облик испрекидан пост то може бити тешко за почетнике. Ево шта треба да знате о предностима и ризицима поста 20:4, да ли је безбедно, као и о неким лакшим алтернативама.
Шта је метода поста 20:4?
Пост 20:4 подразумева пост од 20 сати дневно и јело током четворосатног периода. То је врста испрекиданог поста која се категорише као временски ограничена исхрана (ТРЕ) , где је фокус када можете и не можете јести радије него Шта можете и не можете јести.
20:4 пост је популаризован књигом Дијета ратника од Орија Хофмеклера. Књига је заснована на Хофмеклеровом искуству да остане у форми док је био у израелским специјалним јединицама практиковајући животне навике древних ратника, који су обично јели мало или ништа током дана, енергично вежбали, а затим се гостили ноћу.
Док строга верзија овог поста захтева да се ограничите на воду и друга пића без калорија током периода поста, модификоване верзије вам омогућавају да једете мале порције хране као што су воће, поврће, млечни производи и тврдо кувана јаја током периода поста. пост прозор да те настави.
Када постите 20 сати дневно, ваше тело прелази у метаболичко стање познато као кетоза 1 , где почиње да користи ускладиштене масти за енергију. Ово стање поста може помоћи у промоцији губитак тежине 2 , поред понуде других кардиометаболичке користи 3 , као што су смањена глукоза у крви, крвни притисак и холестерол, каже Мадиха Саид, М.Д. , интегративни породични лекар и аутор Тхе Холистиц Рк .
' Дужи постови такође омогући аутофагију, која помаже вашем телу да се детоксира и поправи', додаје Саеед.
Протокол поста 20:4 не ограничава ниједну групу хране и не захтева од вас да бројите своје макрое. Модификоване верзије такође вам омогућавају да одаберете време за период поста.
Међутим, неким људима може бити тешко да посте 20 сати одједном. Почетницима са прекидима поста ће можда лакше почети мање рестриктиван режим поста уместо тога.
Резиме
Пост 20:4, или Дијета ратника, је облик исхране са ограниченим временом у којој постите 20 сати сваког дана, а једете само четири. Популаризиран је као начин да се изгуби тежина, изгради снага и побољша кардиометаболичко здравље - али то је тежак, рестриктиван облик поста који неће бити прикладан за већину људи.Предности поста 20:4
Иако постоје многе истраживачке студије које документују предности повременог поста и временски ограничено храњење, мало њих се посебно односи на пост 20:4.
Међутим, неколико раних студија показује да образац исхране нуди здравствене предности као што су побољшано кардиометаболичко здравље, смањен ниво шећера у крви и ефикаснија поправка и подмлађивање ћелија.
1.
Може побољшати кардиометаболичко здравље.
Свеобухватан преглед који је обухватио 46 студија закључио је да повремени пост може помоћи у побољшању неколико кардиометаболички маркери 4 као што су тежина, индекс телесне масе (БМИ), крвни притисак, ниво холестерола и триглицерида.
Штавише, рандомизовано контролисано испитивање које је посебно тестирало предности поста у односу 20:4 показало је да оно такође помаже побољшању кардиометаболичког здравља смањење упале и оксидативног стреса 2 , што може бити штетно за твоје срце 5 и доприносе развоју хроничних болести.
2.Може помоћи у регулисању глукозе у крви.
Рецензија објављена у Часопис Академије за исхрану и дијететику напомиње да пост у интервалима од 20 сати може помоћи нижи ниво глукозе у крви 6 . То се дешава зато што пост смањује количину глукозе коју синтетише јетра и помаже телу ефикасније користите глукозу 3 .
Одржавање здравог нивоа глукозе у крви је важно јер хронично висок ниво глукозе у крви може довести до тешка здравствена стања , као што су дијабетес, болест бубрега, оштећење нерава, болести срца или мождани удар.
3.Може да подстакне поправку и подмлађивање ћелија.
Студија из 2019. је то показала временски ограничена исхрана промовише аутофагију 7 , што је природни процес одржавања домаћинства којим ваше тело поправља, рециклира или одлаже оштећене ћелије.
Аутофагија обично почиње након 17 сати поста, каже Саеед. 'То је хиперактивно стање зарастања у којем се ваше тело детоксира и поправља оштећење митохондрија.'
У овом стању, ваше тело убрзава процес којим поправља оштећене молекуле ДНК и производи антиоксиданте за борбу против штетних слободних радикала, Стеве Хендрицкс , аутор Најстарији лек на свету: Авантуре у уметности и науци поста , претходно речено миндбодигреен .
Аутофагија 8 игра важну улогу у превенцији здравствених стања као што су рак, неуродегенеративне болести, метаболичка стања и заразне болести.
Да ли је пост 20:4 ефикасан за губитак тежине?
Да, Пост 20:4 може вам помоћи да изгубите тежину , ако је то ваш циљ. Мало рандомизовано контролисано испитивање са 11 одраслих учесника са прекомерном тежином открило је да је пост од 20 сати дневно током осам недеља помогао учесницима изгубе око 3% своје телесне тежине 2 .
Одлазак без хране неко време је моћан начин да се убрза метаболизам, Цхрис Палмер, М.Д. , психијатар са Харварда, претходно речено миндбодигреен . У ствари, истраживања нам показују да повремени пост може бити као ефикасан за губитак тежине 9 као традиционалне дијете које захтевају да ограничите дневни унос калорија.
Међутим, важно је имати на уму да пост није чудесно решење. Да ли ћете изгубити тежину и колико ћете изгубити, зависиће од тога шта једете у посне и непосне дане . Једење пуно висококалоричне нездраве хране током периода поста или у дане без поста може чак изазвати добити на тежини .
Други фактори као што су ваша почетна телесна тежина, вежбање и нивои стреса такође могу да играју улогу у томе колико тежине можете да изгубите, Лаура ДеЦесарис, ИФМЦП, М.С., Д.Ц., практичар функционалне медицине, претходно речено миндбодигреен .
Резиме
20:4 може вам помоћи да изгубите тежину. Међутим, ако је ваш циљ губитак тежине, најважније су врсте хране које једете током периода храњења. Најефикаснија стратегија управљања тежином за вас је она коју можете пратити дугорочно.Оптимизација вашег прозора за храњење
Док оригинална ратничка дијета препоручује да једете свој примарни оброк ноћу, друга тумачења поста 20:4 вам дају слободу да одаберете свој период храњења. У зависности од вашег начина живота и личних преференција, можете изабрати да га закажете ујутру, поподне или увече.
нови 1. зодијак
На пример, ако се пробудите рано и вежбате ујутру, можете изабрати распоред ваш прозор за исхрану да почне мало пре вашег тренинга како бисте се могли напунити пре него што вежбате и допуните гориво за остатак дана. Међутим, немогућност да једете увече може угрозити ваш друштвени живот.
С друге стране, ако нисте особа за доручак и више волите продужи постено стање што је дуже могуће, можете заказати свој период храњења поподне или увече.
Међутим, истраживања показују да заказивање вашег оброка за раније током дана има тенденцију да буде здравији избор . То помаже у усклађивању вашег унутрашњег сата са спољашњим знаковима дневне светлости, Хумаира Јамсхед, Пх.Д. , истраживач и доцент на Дханани Сцхоол оф Сциенце анд Енгинееринг, претходно речено миндбодигреен . Ово је најбоља опција за метаболичко здравље 10 , губитак тежине Једанаест , управљање глукозом у крви 7 , и спавати 12 , према Јамсхеду.
Резиме
Иако можете да закажете свој период храњења за било које доба дана на пост 20:4, чини се да је јело ујутру или поподне најздравија опција за здравље метаболизма, квалитет сна и још много тога.Савети за пост 20:4
Ово су неки савети који вам могу помоћи да успешно вежбате пост 20:4:
1.Почните постепено.
Ако никада раније нисте постили, може бити тешко изненада постити 20 сати одједном. Дођите до тога полако, почевши од 12-часовног, 16-часовног и 18-часовног поста пре него што пређете на 20-часовни пост. Можете постепено повећавати период поста сваке недеље или сваке друге недеље. Ево почетни водич за различите врсте постова да вам помогне да пронађете оно најбоље за ваше потребе.
2.Експериментишите са различитим распоредима.
Испробајте различите комбинације оброка и опције времена да видите шта вам најбоље одговара. У оквиру четворочасовног периода за храњење, можете изабрати да поједете један велики оброк или неколико мањих оброка са неке грицкалице .
Такође можете експериментисати са учесталошћу својих постова. На пример, уместо да постите сваки дан, можете да постите једном или два пута недељно, каже Саид. Ово би могла бити одрживија опција на дужи рок.
3.Фокусирајте се на хранљиву храну.
Да бисте максимизирали своје користи од поста 20:4, важно је да се фокусирате на здраву, хранљиву целу храну. Одлучите се за воће, поврће, немасни протеини, ораси , семенке, махунарке и здраве масти. Избегавајте прерађену храну, слатку храну и пиће, као и транс масти.
4.Планирајте своје оброке унапред.
Планирање оброка унапред може помоћи да се осигура да нећете импулсивно јести нездраву храну током периода храњења само зато што је то згодно и ништа друго није доступно. Будите креативни са хранљивом и укусном храном .
5.Останите хидрирани.
Уверите се да пијете пуно воде током дана да останете хидрирани. Можете пити и друга пића без калорија, као што су зелени чај, црни чај, Црна кафа , селтзер или вода са укусом лимуна или краставца.
6.Узмите витаминске и минералне суплементе.
Може бити од помоћи да узмете а дневни мултивитамински и минерални додатак сваки дан како бисте задовољили своје потребе у исхрани док постите и смањили ризик од развоја недостатка исхране, Биндија Ганди, М.Д. , лекар са сертификатом америчког одбора који се бави породичном медицином и интегративном медицином, раније је рекао миндбодигреен .
Узорак плана оброка
Питате се како да се напуните здравом храном за тако кратко време? Ево примера планова оброка за различите прозоре за храњење 20:4:
Прозор за рано храњење:
8 сати: Кришке јабуке со путер од ораха
8:30: Разрадити
9:30 сати: Тост од авокада преливен печеним јајетом
11 часова: Смоотхие од боровнице
12 часова: Салата од пилетине и поврћа
Подневни прозор за храњење:
14:00: Буррито чинија
15:00: Јогурт са бобицама
16:00 : Чипс од кеља
57 анђеоски број
18:00: Лосос на жару са салатом
Вечерњи прозор за храњење:
16:00: Пилетина са лимуном са броколијем
17:00: Воћна салата
18:00: Помешани лешници
20:00: Тацос од шкампа
Безбедност и нежељени ефекти
Једна велика мана режима поста 20:4 је ризик од недостатака у исхрани. Што мање једете, мање је есенцијалних витамина, минерала, и протеина улазите у свој систем. 'Може бити тешко добити адекватну исхрану у тако малом прозору за храњење', каже Саеед.
Овај режим поста може радити за неке људе, али није безбедан за све. Деца, труднице или дојиље, људи са поремећајима у исхрани и људи који имају мању тежину треба да избегавају овај протокол поста, наводи Саеед.
Саеед препоручује да жене и особе које имају менструацију спроводе овај режим поста опрезно, јер може да изазове значајан стрес за тело и може утицати на плодност. Такође може бити превише за жене које су у постменопаузи .
Неки од других потенцијала нежељени ефекти поста 13 укључују умор, глад, раздражљивост, лоше расположење, потешкоће у концентрацији и опсесивне мисли у вези са храном.
Требало би да се консултујете са здравственим радницима пре него што почнете са протоколом поста 20:4 како бисте утврдили да ли је то прикладно за вас и како можете да га безбедно примењујете.
Колико дуго то можеш?
Због своје рестриктивне природе, овај протокол поста можда неће бити идеалан за дугорочни период. Краћи периоди храњења су углавном повезани са лошије стопе придржавања 3 .
Колико дуго можете да вежбате овај пост може да варира од особе до особе, каже Саеед. 'Неки људи напредују на овом распореду исхране, али други пате. Дакле, слушајте своје тело.' Ако икада добијете дехидрацију, осетите несвестицу или осетите нестабилност шећера у крви, требало би да престанете да постујете.
Ако вам се пост 20:4 чини превише рестриктивним прати дугорочно 3 , такође можете испробати другачији облик исхране са ограниченим временом који вам даје већи прозор за храњење. 16:8 пост и 18:6 пост су одличне опције, каже Саеед.
ФАК
За понети
Пост 20:4 је напредни протокол повременог поста који захтева да постите или строго ограничите унос калорија 20 сати дневно. Нова истраживања нам показују да останак на гладовању неколико сати може подстаћи губитак тежине и понудити друге здравствене предности. Овај облик поста можда није безбедан за све, па је најбоље да проверите са својим лекаром да ли је прикладан за вас.
Ако сте нови у посту, требало би да почнете са другим, мање рестриктивним врсте повременог поста и напредујте до протокола 20:4.
Подели Са Пријатељима:
