23 Храна и пиће које подржавају имунитет и које ћете додати прехрани, па јуче
Прекинете кришке поморанџе или пијуцкате чај од ђумбира када осјетите прехладу - али уношење хране која подржава имуност у вашу свакодневну исхрану можда је више био бонус него приоритет. Али сада, усред пандемије и сезоне прехладе и грипа која вам предстоје, главно питање на уму вам може бити: Шта могу да једем појачати мој имунолошки систем ?
Док има нема правог начина за „појачавање“ имуног система , дефинитивно постоје начини за подршку имунолошкој функцији - и да, дијета богата хранљивим састојцима је један од њих.
6464 анђеоски број
'Пре свега 60 до 80% наших имунолошки систем је у нашим цревима и познат је као лимфоидно ткиво повезано са цревима (ГАЛТ), „регистровани дијететичар Елла Давар, Р.Д., ЦДН , објашњава. Другим речима, више од половине имунолошког система живи у цревима, па је неговање микробиома важно.
Одређена храна такође садржи хранљиве састојке, попут антиоксиданса, цинка и влакана, који играју одређене улоге у имунолошком систему. „Због тога је изузетно важно усредсредити се на исхрану и храну коју једемо свакодневно“, каже Давар.
Што се тиче специфичних намирница које помажу у подршци имунолошког система? Стручњаци имају пуно препорука.
У овом чланкуВоће
Реклама1.Агруми
Разна лимунска воћа, укључујући поморанџе, клементине, грејпфрут, лимун и креч, садрже велике количине Витамин Ц . Зашто је витамин Ц важан за Имуни систем ?
„Овај сјајни антиоксиданс помаже у протеривању слободних радикала“ Маиа Феллер, М.С., Р.Д., ЦДН, речено у епизоди подцаст-а лифеинфлук. „Када смо изложени толико много људи и толико вируса, уношење мале дозе витамина Ц је невероватно корисно.“
Како се користи: ДО светла салата од цитруса , цитрусни коктел погодан за црева , или самостално као међуоброк (осим лимуна и лимете, наравно).
два.Папаја
Папаја је још један добар извор витамина Ц, са око 88,3 мг по шољи , према америчкој бази података о храни Министарства за пољопривреду (УСДА).
Такође садржи а дигестивни ензим назван папаин, који помаже у разградњи протеина у ГИ тракту. Ова компонента помаже управљати надимањем и затвор за потпору целокупном цреву здравље, према једној студији. Као што је већ поменуто, здраво црево једнако је здравом имунолошком систему.
Како се користи: ДО воћни смути или а посуда за тропски сланутак .
3Киви
Према речима лекара и истраживача Виллиам Ли, М.Д. , киви активирати свих пет система здравствене заштите у телу : ангиогенеза, регенерација, микробиом, заштита ДНК и имунитет. Такође садрже влакна, калијум, антиоксиданте и око 75 мг витамина Ц.
Како се користи: Мешајте у смоотхие , једите самостално или га додајте јогурту.
Четири.Базга
Студије су показале да је течност извучена из базге може ограничити активност против инфекција . „Генерално, базга је одличан извор антиоксиданата који помажу у одржавању јаког имунолошког система“, доктор функционалне медицине Тиффани Лестер, М.Д. , претходно речено мбг. 'Нарочито против вируса.'
Како се користи: Узимати као додатак или сируп .
5.Ацаи
Ацаи је богат антиоксидантима , витамини, минерали, полифеноли и флавоноиди, каже Давар за мбг. Све то је показано штите од оксидативног стреса и одређених услова , попут кардиоваскуларних болести, метаболичког синдрома и старосних неуродегенеративних поремећаја.
„Будући да се ови корисни фитонутријенти брзо уклањају из тела, важно је свакодневно јести биљну храну за оптимално здравље“, додаје она.
Како се користи: Ан ацаи чинија за доручак .
6.Лубеница
'Лубеница је богата антиоксидантима, витаминима и ликопеном, што је заштиту здравља срца, 'Каже Давар. Такође је богат цитрулином, који се у телу претвара у азотни оксид. Показано је да овај молекул подржава ендотелну функцију и побољшати атлетске перформансе, према једној студији.
Уз то, лубеница садржи око 92% воде, а одговарајућа хидратација је важна за целокупно здравље, посебно у врућим летњим месецима.
Како се користи: Ово лубеница босиљак вода , салата од авокада од лубенице , или лубеница на жару . И не заборавите на кора лубенице .
Поврће
7.Црвене паприке
Црвена паприка садржи антиоксиданте попут бета-каротена и ликопена. „Интересовање за каротеноиде, посебно ликопен, брзо је порасло захваљујући студијама које указују на улогу у људском здрављу и болестима“, каже једна студија у часопису Антиоксиданти . Садржи антиинфламаторна својства која су имала користи од хемотерапије и људи са кардиоваскуларним и неуродегенеративним болестима, пишу аутори студије.
Црвена паприка такође садржи пуно витамина Ц. Један паприка средње величине садржи 152 мг , у поређењу са само 69,7 мг у једној средње поморанџи .
Како се користи: У а парадајз шекшука , на врх сендвича, фолије или салате или помешаног у посуду са тестенинама.
8.Броколи
Према Кристине Гедроиц, М.Д. , аутор ДО Натион оф Унвелл и интегративни лекар, броколи је пун користи за јачање имунитета. „Не само да је богат критичним хранљивим састојцима попут витамина Ц и цинка, већ садржи и природну хемикалију названу сулфорафан за коју се показало да појачава активност кључних имунолошких ћелија званих Т-ћелије и смањује упале у телу.“
Поред тога, истраживачи су идентификовали хемикалију тзв 3,3'-дииндолилметан (ДИМ) у броколи . Ово својство повећава ниво имуно-регулационих цитокина у крви, додаје она.
Како се користи: Броколи од ђумбира од сезама , до чинија од броколија квиноје , или као а страна хрскаве пилетине . Шта год да покушате, размислите да једете кувано, јер то повећава садржај сулфорафана.
9.Спанаћ
Спанаћ је добар извор антиоксиданата, попут бета-каротена, витамина А и К, и лутеина, Маггие Моон, М.С., Р.Д. , претходно речено мбг. Многи од ових антиоксиданата проучавани су због њихове способности да модулирају имунолошки одговор . Слично лубеници, спанаћ је такође хидратантна храна са око 90% садржаја воде, додаје она.
Како се користи: Мешајте у смоотхие , користите као основа салате , или динстајте у јело са тестенином или леблебијем (само немојте да кувате предуго, јер задржава већину хранљивих састојака свеже).
10.Печурке
Печурке су поврће богато храњивим састојцима које добро функционишу уместо јела на бази меса. Они су проучавани за своје лековита својства , и када се једу или узимају у облику тинктуре или додатка. Према речима имунолога Хеатхер Модаи, М.Д. , печурке природно гаје антибактеријска и антивирусна својства јер су им потребне за опстанак у дивљини.
„Неке печурке су богат извор селен, магнезијум и цинк , који сви могу играти директну или индиректну улогу у својим својствима против грипа “, додаје она.
Како се користи: Замените месо у биљним јелима, направите супа од печурака , сотирајте са сојиним сосом и једите као прилог или додајте у мешавину.
56 анђеоски број
Једанаест.Слатки кромпир
Батат је одличан извор витамин А. , који „могу побољшати имунолошку функцију организма и пружити појачану одбрану од више заразних болести“, према једној студији. Батат је такође богат влакно , који помаже у храњењу микроба у цревима, подржавајући здраву пробаву.
Како се користи: Испеците их, додајте у смоотхие или направите један од њих ове лагане вечере .
Беланчевина
12.Бадеми
'Већина орашастих плодова је добра за ваше здравље јер су богате хранљивим састојцима попут беланчевина , здраве масти и влакна ', каже Гедроић. Али бадеми су нарочито богати витамин Е, који подржава Т-ћелије које побољшавају имунитет , објашњава она.
Како се користи: Закускајте их, наздравите им да дају салату или пиринчани пилаф мало прскања.
13.Живина
И пилетина и ћуретина су потпуни протеини, што значи да садрже свих девет есенцијалне аминокиселине , укључујући хистидин. Хистидин садржи антиоксидативна и противупална својства и доказано је да штити од њега хроничне болести . Такође помаже активирати хистамин , који помаже у стварању црвених и белих крвних зрнаца - обе играју примарну улогу у имунолошком систему.
Када сте већ болесни, пилећа супа обично погоди. Не само да је утешно, већ је једна студија открила да пилећа супа може да садржи и антиинфламаторна својства која помажу управљају симптомима респираторних инфекција .
Како се користи: Направити Пилећа супа , печена пилетина, или уз сендвич са ћуретином или пилетином.
14.Шкољке
„Шкољке, посебно остриге, су најбољи извор цинк за јачање имунитета , што такође помаже уравнотежењу нивоа шећера у крви “, каже Давар. Према УСДА, само 3 унце куваних острига даје 74 милиграма. То је једнако 673% ваше дневне вредности (ДВ).
Како се користи: На салату, бачену у тестенину или додат у супу од морских плодова.
петнаест.Сунцокрет
Семе сунцокрета је одличан извор здравих полинезасићених масти и антиоксиданса попут витамина А и Е, каже Давар. Такође су богате магнезијумом који помаже у промоцији квалитетан сан - пресудан фактор у здрављу имунитета и нивое енергије.
'Остали важни минерали које снабдева семе сунцокрета су селен , бакар и цинк , што је директно повезано са користима имунолошког система “, додаје она.
Како се користи: Врхунски слаткиши, салате или јогурти, или их једноставно грицкајте.
Ферментирана храна
16.Јогурт
Према Гедроицу, ферментисана храна, попут јогурта, нека је од најбољих намирница за укупно здравље.
„Једном у цревима, ове бактерије производе антимикробна једињења која се називају антимикробни пептиди (или АМП) која помажу у борити се против бактерија, гљивица, вируса и инфекција ,' она каже. „Као таква, чини се да ова једињења такође стимулишу имуни систем, који помаже у његовој непрестаној борби да остане здрав.“
Она препоручује тражење јогурта са живим културама, као нпр Бифидобацтериум и Лацтобациллус .
Како се користи: Врх домаћа гранола и бобице, или додајте копер за а цоол дип .
17.Мисо
Мисо је ферментисана паста направљена од соје. Кључна реч овде је ферментирани , што му даје сличне цревне и имунолошке предности као јогурт. Поред тога, једно истраживање је открило конзумацију мисо супе смањује брзину откуцаја срца код одраслих Јапанаца, што може промовисати обоје управљање стресом и кардиоваскуларно здравље .
Како се користи: Једите као а Мисо супа ; користите пасту као маринаду за месо, темпех или тофу; додајте га у мешавину за додатни укус умами.
Пиће
18.Сок од шипка
Нар се користио медицински вековима, углавном због њихових антибактеријских својстава. Иако је неколико студија показало да шипак може смањити вирусне инфекције, многа од њих су спроведена ин витро. Потребно је више истраживања ин виво да би се проверило антивирусно својство сока од нара.
И поред тога, неуронаучник и нутрициониста Др Лиса Мосцони , каже да сок од нара садржи готово исту количину антиоксидативних полифенола као и црно вино, које може заштитити здравље мозга и смањити ризик од развоја Алцхајмерове болести или деменције.
Како се користи: Пијте самостално, замрзните у посуде за коцкице леда и блендајте за слузие или замрзните у ледену посуду.
19.Зелени чај
Зелени чај је доказано противупално средство , која је показала да побољшава квалитет живота људи који живе са инфламаторним стањима. Према једној студији, људи који чај пију уобичајено (најмање три пута недељно) живе дуже.
Полифеноли у зеленом чају помажу заштити мозак , док антибактеријска својства заштитити од болести усне шупљине или бактерија. Поред тога, утврђено је да је ЕГЦГ у зеленом чају 100 пута снажнија од антиоксидативне снаге витамина Ц. и 25 пута више од витамина Е, ' Наталие Бутлер, РДН, Л.Д. , претходно написано за мбг.
Како се користи: Пијте га попут чаја (врућег или леденог) или га узмите као додатак .
дец 18 сигн
двадесет.Вода
Количина воде коју треба попити у току дана разликује се од особе до особе, али у опште је неопходна одговарајућа хидратација. 'Добро хидратација је пресудна за имуни систем функција, ' Роканна Намавар, Д.О., и Цатхерине Валдроп, М.Д. , претходно написано за мбг. „Слузокоже, попут оних у устима и носу, прва су линија одбране тела од вируса. Ако се дехидрирају, не могу створити влажну превлаку која спречава да се вируси и бактерије прилепе на ткиво ', објашњавају.
Како се користи: Пијте пуно!
Зачини и зачинско биље
двадесет један.Куркума
Куркума садржи активно једињење звано куркумин, које има антиинфламаторна, антиоксидативна и антимикробна својства . Једна студија на животињама такође је предложила инхибиторни ефекти куркумина на вирусе , попут Зика, вируса денге и хепатитиса Б.
Такође је навикло лечити запаљенска стања црева попут колитиса и синдрома иритабилног црева, што га чини одличним за црева, регистровани дијететичар Јесс Цординг, М.С., Р.Д., ЦДН , каже. Ево тачно колико узети дневно да искуси терапеутске ефекте.
Како се користи: Упарите са црним бибером повећати апсорпцију, направити чај од куркуме , или узети у облику додатка.
22.Бели лук
Бели лук може додати укус скоро сваком јелу, и бонус: И он има заштитне здравствене бенефиције. „Ова суперхрана има врло јака антимикробна и антивирусна својства“, каже Модаи. „Моћно једињење сумпора алицин у белом луку познато је за лечење озбиљних ГИ инфекција као што је СИБО (зарастање бактерија танког црева) и убијају паразите и инфекције квасцима . '
Како се користи: У знаку инфекције, Модаи препоручује да једете једну сирову главицу белог лука дневно или узимате концентровани екстракт алицина. За свакодневну употребу додајте јелима од тестенине, Прокељ, хумусне зделе , или скоро све што треба слани ударац.
2. 3.Ђумбир
' Ђумбир садржи разнолика биоактивна једињења, попут гингерола, шогаола и парадола “, пише једно истраживање. Ова једињења делују антиоксидативно, противупално и антимикробно. Показано је и да је ђумбир решавају симптоме главобоље, мучнине и прехладе .
Како се користи: Чине овај ајурведски чај , додајте у супу, узмите додатак ђумбира.
Суштина.
Подршка имунолошком систему захтева холистички приступ. Вежба, спавање, управљање стресом и, наравно, правилна хигијена руку играју улогу. Међутим, „Храна је средство бр. 1 за боље здравље“, каже Гедроић. „Са 70% наших имуних ћелија лоцираних у цревима, има смисла јести праву храну која негује црева - и одржава наш имунитет јаким.“
Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.
Подели Са Пријатељима:
