8 дијететичара дели савете о исхрани које се у ствари придржавају

Као дијететичари, људи су често прилично радознали шта стављамо на тањире. Знамо толико о храни и исхрани да сваки оброк мора бити савршен за слику: зар не? Не баш. Али ми практикујемо оно што проповедамо, а свако од нас их има по неколико здрави избори о којима се не може преговарати које су основне ствари у нашем свакодневном животу. 

Зато сам позвао осам дијететичара за њихове врхунске савете о исхрани које се заиста придржавају. Ево шта имају да кажу.   

Замените со за биље и зачине

„Универзална навика са којом се многи од нас могу позабавити је допуњавање оброка великом количином кухињске соли. Иако су многи од нас свесни да је превише конзумирања повезано са повећаним ризиком од настанка болести. болести срца , можда нам је и даље тешко да се одрекнемо навике соли. 

Један савет који ми је пренела мама био је да побољшам укус јела са биљке и мешавине зачина уместо соли. Они чине здраву исхрану пријатнијом и разноврснијом, а истовремено обезбеђују дозу антиоксиданси . Моја фиока са зачинима је пуна избора из различитих кухиња. На пример, увек имам при руци мешавину јужне Азије која укључује чили у праху, куркума , млевени ким и коријандер у праху (овако Бхинди масала рецепт ). 

Волим да користим ове мешавине у маринадама за ароматизирање протеина попут лососа или печено поврће . Изненађујуће, што сам више смањивао унос соли, то су се моји пупољци укуса више навикавали и привлачили их природним укусима биљака и зачина.' 

— Хума Цхаудхри Р.Д., ЛДН

Нема потребе да се одричете пиринча - само умешајте карфиол

„Један од мојих омиљених савета које волим да говорим својим клијентима (а то радим и у свом животу) је једноставан карфиол пиринач хацк. Пре него што помислите да кажем да је обичан пиринач лош, то је заправо сушта супротност овом савету. 

Зато што поврће и влакна могу бити једна од најтежих ствари већина мушкараца и жена да једу довољно , оно што предлажем када креирам оно што зовем ' здела оброка ' код куће (као што су тацо чиније, на пример) је једноставно мешање браон или белог пиринча са карфиолом као основа оброка. 

Ово је одлично јер још увек добијате скробове важне за уравнотежен оброк од редовног пиринач , али додавање карфиола ће додати више волумена и лако увући здраво поврће (и влакна) у ваш оброк, а да притом не осећате да покушавате. 

А овај хак је одличан за избирљиве особе (или чак избирљиве супружнике) јер можете прикрити укус пиринча од карфиола у буррито или медитеранској чинији коју једете, на пример!

— Лаурен Хуберт, М.С., Р.Д.

Направите сопствену супу од костију

„Здрав савет који се придржавам је да направим велики лонац бујон од костију сваке недеље да пије скоро свакодневно. Коштани бујон је препун лако сварљивих протеина и минерала. Користим целу пилетину, говеђу тетиву и тону остатака поврћа. Додао сам и неке кинеске лековите биљне састојке као што су гоји, корен анђелике и звездасти анис да би бујон био функционалнији. Сцаллионс а све свеже зачинско биље које имам при руци такође је обавезно. 

28. јула хороскоп

Искрено говорећи, пијем га кад год хоћу. Обично га имам ујутру пре него што изађем из куће, али понекад уживам и увече.'

— Зоеи Ксинии Гонг, Р.Д., стручњак за традиционалну кинеску медицину  

Дајте приоритет протеинима

„Нешто што је променило игру за мене је било давање приоритета протеинима . У раним двадесетим када сам живела са дечком вегетаријанцем због којег сам се осећала кривим што сам желела да једем јаја, живина, риба и месо , открио сам да сам уморан и узнемирен много и да ми је тешко изградњу мишића . Пасуљ и тофу су одлични, али нисам се осећао као ја када сам се ослањао искључиво на биљне опције за протеине.

Свако тело је другачије. У тој фази мог живота, игнорисао сам сигнале које су моји покушавали да ми пошаљу. Није кул. Чак и након што смо раскинули, требало је неко време да се уздрма тај кривац. У ствари, када сам са 26 година био дијететски стажист и супер активан трчао по болници, почео сам интензивно да жудим за протеинима и постао сам више намерно да једу довољно . 

Када сам почео да циљам да имам 20 до 30 грама по оброку и уграђени грицкалице са високим садржајем протеина , открио сам да имам више енергије, да сам у стању да изградим снагу, а такође сам открио да се и моје ментално здравље побољшало. Више од деценије касније, ово ми је и даље неопходно. Прихватам биљне и животињске изворе протеина и поштујем оно што ми одговара.'

— Јессица Цординг, МС, Р.Д., ЦДН, аутор и здравствени тренер

Једите пажљиво и не заборавите суплементе

„Постоје две навике у исхрани на које сам веома пажљив у последње време. 

Прво, коначно сам почео да издвајам више времена ове године да се одјавим са посла и уживам у ручку (уместо да га удишем и конзумирам уз полу-стресне ометања) како бих уживао у укусима и хранљивим материјама док сам истовремено пожњео регулација апетита користи тако што пустим да се активира моја каскада природног хормона ситости. 

Друго, попуњавам кључне празнине у хранљивим материјама висококвалитетним суплементима (са  органски витамин Д3 ,  триглицериди омега-3 преко рибљег уља , и а  свеобухватан мултивитамин ) сваки дан са намером, и то већ деценију плус. Али тек недавно сам почео да се ослањам на а  дневни режим додатака влакнима , да сакупим јединствене предности кључних функционалних, пребиотичких влакана уз подршку клиничких истраживања која не уносим редовно у своју исхрану (нпр. органски гуар пасуљ, печурке, киви).

Осим што их је веома лако укључити у свој живот (свакодневно мешам прах без укуса у воду или чај), користи од ситости и редовности су небеске. Мање жудње ,  боље какице — да, молим те.' 

— Асхлеи Јордан Ферира, Пх.Д., РДН, ЛРД, научник за исхрану

Разблажите заслађена пића

„Стратегија коју користим да смањим додати шећере је разводњавање моје газирана пића са водом. Уместо да се одлучим за слатке газиране напитке или ароматизована газирана пића, мешам газирана пића (посебно волим пиво од ђумбира) са обичном водом да смањим слаткоћу док и даље уживам у газираности. Ова једноставна замена не само да ми помаже да смањим унос шећера, већ ме одржава и хидрираном током дана, што је неопходно за оптимално здравље и спознају. Све течности се рачунају! 

Једном сам искључио сва газирана пића када сам био у фази стварног здравственог страха, али сам схватио да се све ствари могу учинити пријатним у умереним количинама. Покушао сам ароматизирани селтзерс али откријем да или аспартам или други додаци шећера то чине преслатким за мене или понекад изазивају поремећај ГИ. 

Овим прилагођавањем приметио сам да не конзумирам [шећерне] напитке, али и даље уживам у укусу.'

— Трацеи Фримпонг, Р.Д., БИПОЦ заговорник здравствене заштите

Опскрбите своју кухињу појачивачима укуса и смрзнутим бобицама

„Одрасла сам на фарми и као бивша манекенка и професионалац у финансијама постала сам дијететичар да бих решила своје здравствене проблеме и схватила како да смршати док побољшање мог метаболизма . С обзиром на то, све своје оброке припремам сам и покушавам да купим већину своје хране од локалних фармера или фарми које користе регенеративне пољопривредне праксе. 

Ево два начина на која сам савладао уметност здравог кувања док сам био предузетник са пуним радним временом и глобални заговорник добробити:

Прво, увек водим рачуна да у својој остави држим појачиваче укуса за лака јела у медитеранском стилу која подижу једноставност мојих јела. Моји фаворити су капари, кисели лук, лимун, димљена со, провансалско биље, бели лук, сушени парадајз , и кисели краставци.

Друго, у фрижидеру држим доста смрзнутог бобичастог воћа (бруснице, боровнице, трешње, малине) које користим за смоотхиес , или их користите као ужину или десерт, као прелив јогурту од овчијег млека, или пудингу од колагенских чиа семена.'

— Елла Давар, РД, дуговечни дијететичар и аутор

Обуците обичан грчки јогурт

„Моје највише само-практиковано Савет дијететичара је да изаберете обичан грчки јогурт уместо ароматизованог. Неки јогурти пакују више од 17 грама додатка шећера по порцији (више од једне глазиране крофне Криспи Креме), што је апсурдно. Док сече све Додати шећери нису неопходни или изводљиви за мене, избегавање непотребних шећера заиста помаже вашем шећер у крви , гут , и осећај ситости . 

Да бих то урадио (као и да смањим своје трошкове намирница и отпад од амбалаже од хране), тренутно купујем само велике контејнере обичан грчки јогурт . Почео сам тако што сам му додао мало јаворовог сирупа за моје јутарње чиније за јогурт . Али брзо сам заволео киселост јогурта. Сада, сваки јогурт са укусом има сладак укус који изазива каријес или оставља чудан укус у мојим устима. Такође је много разноврсније имати обичан грчки јогурт за друге рецепте од, рецимо, ваниле.' 

— Молли Кнудсен, М.С., РДН, писац и уредник о исхрани

За понети

Већина савета које овде делимо су начини за додавање укуса, боја и разноврсност оброка да вам помогне да се осећате сити док смањите (не елиминишете) ствари као што су вишак соли и шећера . И што је најважније, сви ми као ове навике. Не жртвујемо уживање у име здравља.

Наравно, оно што ради за нас можда неће радити за вас. Исхрана треба да буде персонализована према вашим укусима и циљевима. Ако нисте сигурни одакле да почнете, размислите о раду један на један са дијететичаром за индивидуализовано вођење.